Μια νέα ματιά στη σχέση ανάμεσα στον εγκέφαλο, το σώμα και τις αισθήσεις.
Πρόσφατα διάβασα το βιβλίο "Better in Every Sense" ( Η επανάσταση των αισθήσεων- ο ελληνικός τίτλος) των Norman Farb και Zindel Segal (2024). Πρόκειται για ένα βιβλίο που συγκεντρώνει ευρήματα από τη νευροεπιστήμη, την ψυχολογία και την έρευνα γύρω από το mindfulness και βασίζεται πάνω σε μια πολύ συγκεκριμένη κεντρική ιδέα: δεν αρκεί να αλλάξουμε τις σκέψεις μας· χρειάζεται να αλλάξουμε και τον τρόπο που βιώνουμε τις αισθήσεις μας.
Πώς το σώμα διαμορφώνει τις σκέψεις μας
Ο εγκέφαλός μας δεν σταματά ποτέ να χαρτογραφεί τον κόσμο και να επεργάζεται τις διάφορες σωματοαισθητηριακές εμπειρίες του εαυτό μας. Για να το πετύχει αυτό, βασίζεται σε τρία βασικά αισθητηριακά συστήματα:
- Εξωδεκτικότητα (Exteroception): μας συνδέει με τον εξωτερικό κόσμο μέσω της όρασης, της ακοής, της όσφρησης, της γεύσης και της αφής.
- Ιδιοδεκτικότητα (Proprioception): μας πληροφορεί για τη θέση και την κίνηση του σώματος στον χώρο, χωρίς να χρειάζεται να το κοιτάζουμε.
- Ενδοδεκτικότητα (Interoception): μας ενημερώνει για την εσωτερική κατάσταση του οργανισμού, όπως την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό, την πείνα, τη δίψα, την κόπωση ή την ένταση.
Οι πληροφορίες αυτές, συμμετέχουν ενεργά στη διαμόρφωση των συναισθημάτων, των σκέψεων και της συμπεριφοράς μας , δεν αποτελούν απλώς αισθητηριακά δεδομένα. Όταν, για παράδειγμα, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση έντασης, ο εγκέφαλος λαμβάνει τα ανάλογα σήματα που υποδηλώνουν αυξημένη ενεργοποίηση. Αντίστοιχα, όταν το σώμα αισθάνεται ασφάλεια και ηρεμία, διαφορετικά σήματα φτάνουν στον εγκέφαλο. και τα μεν και τα δε, επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο αξιολογούμε την πραγματικότητα.
Στο χρόνιο στρες ο εγκέφαλος γίνεται περισσότερο ευαίσθητος σε πληροφορίες που σχετίζονται με πιθανό κίνδυνο και μπορεί να ερμηνεύει ακόμη και ουδέτερα σωματικά σήματα ως ενδείξεις απειλής. Έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος, όπου σώμα και εγκέφαλος αλληλοενισχύουν την εμπειρία του στρες.
Αυτό οδηγεί σε ένα ενδιαφέρον ερώτημα: πώς αποφασίζει ο εγκέφαλος ποια από όλα αυτά τα σήματα είναι σημαντικά και πώς τους δίνει νόημα;
Δύο διαφορετικοί τρόποι επεξεργασίας της εμπειρίας
Η απάντηση στο παραπάνω ερώτημα, βρίσκεται σε έναν μηχανισμό που τα τελευταία χρόνια έχει αλλάξει σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι νευροεπιστήμονες γνωρίζουν πλέον ότι ο εγκέφαλος δεν λειτουργεί ως ένα ενιαίο σύνολο. Αντίθετα, διαφορετικά νευρωνικά δίκτυα συνεργάζονται και εναλλάσσονται ανάλογα με το πού στρέφεται η προσοχή μας και τι απαιτεί η στιγμή.
Έτσι λοιπόν, Οι Farb και Segal περιγράφουν δύο βασικούς τρόπους με τους οποίους οργανώνεται η εμπειρία μας.
- Ο πρώτος είναι ο αφηγηματικός τρόπος (Narrative Mode). Συνδέεται κυρίως με το Δίκτυο Προεπιλεγμένης Λειτουργίας (Default Mode Network – DMN), ένα δίκτυο περιοχών του εγκεφάλου που ενεργοποιείται όταν ο νους περιπλανιέται στις αναμνήσεις, σχεδιάζει το μέλλον, αξιολογεί εμπειρίες ή σκέφτεται τον εαυτό του. Χάρη σε αυτό το δίκτυο μπορούμε να διαμορφώνουμε την προσωπική μας ταυτότητα, να δίνουμε νόημα στις εμπειρίες μας, να σχεδιάζουμε και να μαθαίνουμε από το παρελθόν. Πρόκειται για μια απαραίτητη λειτουργία του ανθρώπινου εγκεφάλου.
Ωστόσο, όταν το Δίκτυο Προεπιλεγμένης Λειτουργίας παραμένει υπερβολικά ενεργό, ιδιαίτερα σε περιόδους χρόνιου στρες, μπορεί να εγκλωβίσει τον άνθρωπο σε έναν συνεχή εσωτερικό διάλογο: επαναλαμβανόμενες σκέψεις, υπερανάλυση, αυτοκριτική, ανησυχία και διαρκείς προβλέψεις για το τι μπορεί να συμβεί.
- Ο δεύτερος τρόπος επεξεργασίας της εμπειρίας είναι ο βιωματικός ή άμεσος αντιληπτικός αισθητηριακός τρόπος (Experiential Mode). Αυτός βασίζεται περισσότερο στη λειτουργία εγκεφαλικών δικτύων που σχετίζονται με την προσοχή στο παρόν, την αισθητηριακή επεξεργασία και ιδιαίτερα την ενδοδεκτικότητα, δηλαδή την ικανότητα να αντιλαμβανόμαστε τα σήματα που προέρχονται από το ίδιο μας το σώμα.
Όταν λειτουργούμε με αυτόν τον τρόπο, η προσοχή μετατοπίζεται από την ερμηνεία της εμπειρίας στην ίδια την εμπειρία. Αντί να αναρωτιόμαστε διαρκώς «τι σημαίνει αυτό;», στρεφόμαστε στο «τι αισθάνομαι αυτή τη στιγμή;».
Εδώ η προσοχή επιστρέφει στην άμεση εμπειρία του σώματος: στην αναπνοή, στον καρδιακό ρυθμό, στην επαφή με το έδαφος, στη θερμοκρασία του αέρα και στην αίσθηση της κίνησης.
Σε αυτό το σημείο να πούμε πως οι συγγραφείς δεν υποστηρίζουν ότι πρέπει να εγκαταλείψουμε τον αφηγηματικό τρόπο λειτουργίας. Αντίθετα, θεωρούν ότι η ψυχική ευελιξία προκύπτει από την ικανότητά μας να μετακινούμαστε συνειδητά ανάμεσα στους δύο αυτούς τρόπους, ανάλογα με τις ανάγκες της στιγμής.
Η αισθητηριακή επίγνωση δεν είναι πάντα εύκολη
Όταν κάποιος έχει ζήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα υπό πίεση ή έχει εκτεθεί σε επαναλαμβανόμενο στρες, το σώμα μπορεί να έχει γίνει ο φορέας αυτής της εμπειρίας. Έτσι, η πρώτη επαφή με τις αισθήσεις, συχνά, δεν θα αποκαλύψει πάντοτε μια ήρεμη αίσθηση. Μπορεί να αναδείξει ένταση, δυσφορία, ταχυκαρδία, κόπωση ή μια αίσθηση ανησυχίας που μέχρι εκείνη τη στιγμή βρισκόταν στο περιθώριο της συνείδησης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η αισθητηριακή επίγνωση αποτυγχάνει.
Αντίθετα, σημαίνει ότι αρχίζουμε να αντιλαμβανόμαστε με μεγαλύτερη ακρίβεια την πραγματική κατάσταση του οργανισμού μας.
Η πρόκληση, σύμφωνα με τους συγγραφείς, δεν είναι να απομακρύνουμε αυτές τις αισθήσεις, αλλά να αναπτύξουμε μια σχέση μαζί τους που χαρακτηρίζεται από περιέργεια, αποδοχή και ευελιξία, αντί για άμεση αντίδραση ή αποφυγή.
Η αισθητηριακή επίγνωση, επομένως, δεν είναι μια τεχνική που υπόσχεται ευχάριστες αισθήσεις. Είναι μια διαφορετική στάση απέναντι στην εμπειρία.
Η επαφή με το σώμα απαιτεί χρόνο
Όπως είπαμε νωρίτερα, όταν κάποιος ζει για μεγάλο χρονικό διάστημα υπό πίεση, η προσοχή στις αισθήσεις μπορεί αρχικά να φέρει στην επιφάνεια ακριβώς αυτό που μέχρι εκείνη τη στιγμή παρέμενε στο παρασκήνιο: ένταση στους μυς, ρηχή αναπνοή, ταχυκαρδία, ένα σφίξιμο στο στήθος ή στο στομάχι, μια γενικευμένη αίσθηση ανησυχίας.
Δεν είναι το σώμα που «δημιουργεί» αυτές τις εμπειρίες. Το σώμα τις κουβαλούσε ήδη· απλώς τώρα αρχίζουμε να τις αντιλαμβανόμαστε.
Η επίγνωση, λοιπόν, δεν έχει σκοπό να εξαφανίσει αμέσως τη δυσφορία. Σκοπός της είναι να μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε με μεγαλύτερη ακρίβεια τι πραγματικά συμβαίνει μέσα μας, χωρίς να αντιδρούμε αυτόματα ή να παρασυρόμαστε από τις πρώτες ερμηνείες του νου.
Αυτό είναι ένα κρίσιμο σημείο του βιβλίου: Οι συγγραφείς δεν προτείνουν να εγκλωβιστούμε στις δυσάρεστες αισθήσεις ούτε να τις αποφύγουμε. Προτείνουν να διευρύνουμε το πεδίο της προσοχής μας, ώστε να συμπεριλάβουμε ολόκληρη την αισθητηριακή εμπειρία της παρούσας στιγμής.
Ασφάλεια: η γλώσσα που καταλαβαίνει το νευρικό σύστημα
Αν ο εγκέφαλος κατασκευάζει διαρκώς προβλέψεις για τον κόσμο και οι αισθήσεις αποτελούν την πρώτη ύλη πάνω στην οποία βασίζονται αυτές οι προβλέψεις, τότε προκύπτει ένα ακόμη ερώτημα: Πώς αποφασίζει ο οργανισμός αν αυτό που συμβαίνει γύρω του είναι ασφαλές ή απειλητικό;
Σε αυτό το σημείο, οι ιδέες των Farb και Segal συναντούν μια ακόμη σημαντική θεωρία της σύγχρονης νευροεπιστήμης: τη Θεωρία του Πολυπνευμονογαστρικού Νεύρου (Polyvagal Theory) του Dr. Stephen Porges.
Σύμφωνα με τον Porges και με όσα αναφέραμε παραπάνω, το νευρικό μας σύστημα αξιολογεί αδιάκοπα το περιβάλλον, αλλά και την εσωτερική κατάσταση του σώματος. Και αναζητά απάντηση σε ένα θεμελιώδες βιολογικό ερώτημα: «Είμαι ασφαλής;»
Η αξιολόγηση αυτή πραγματοποιείται κυρίως έξω από τη συνειδητή μας επίγνωση, μέσω μιας διαδικασίας που ονόμασε νευροαντίληψη (neuroception).
Πρόκειται για έναν μηχανισμό που ανιχνεύει συνεχώς στοιχεία ασφάλειας ή κινδύνου, χωρίς να απαιτείται συνειδητή σκέψη ή λογική επεξεργασία.
Οι πληροφορίες που χρησιμοποιεί δεν προέρχονται μόνο από τις σκέψεις μας. Προέρχονται από τον τόνο της φωνής που ακούμε, τις εκφράσεις των προσώπων, την επαφή με τους άλλους, τη στάση του σώματός μας, τον ρυθμό της αναπνοής, τον καρδιακό παλμό και πλήθος άλλων αισθητηριακών πληροφοριών, που προέρχονται από το γύρω περιβάλλον και το σώμα μας, και καταγράφονται κάθε στιγμή.
Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλος δεν προσπαθεί μόνο να προβλέψει τι συμβαίνει. Προσπαθεί ταυτόχρονα να προβλέψει αν αυτό που συμβαίνει είναι ασφαλές για την επιβίωσή μας. Όταν οι προβλέψεις αυτές διαμορφώνονται μέσα σε συνθήκες χρόνιου στρες ή επαναλαμβανόμενων απειλητικών εμπειριών, το νευρικό σύστημα μπορεί να γίνει ιδιαίτερα ευαίσθητο στον εντοπισμό κινδύνου. Έτσι, ακόμη και ουδέτερα ερεθίσματα είναι πιθανό να ερμηνευθούν ως απειλητικά, διατηρώντας τον οργανισμό σε κατάσταση αυξημένης εγρήγορσης.
Γίνεται, λοιπόν, κατανοητό ότι η ρύθμιση του στρες δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το τι σκεφτόμαστε. Εξαρτάται και από το ποιες αισθητηριακές πληροφορίες λαμβάνει ο εγκέφαλος και πώς τις ερμηνεύει.
Η αισθητηριακή εμπειρία ως μέσο αλλαγής
Αν ο εγκέφαλος προβλέπει συνεχώς την πραγματικότητα και αναθεωρεί τις προβλέψεις του με βάση τις πληροφορίες που λαμβάνει, τότε γεννιέται ένα ακόμη σημαντικό ερώτημα: Πώς μπορεί να αλλάξει αυτές τις προβλέψεις;
Οι Farb και Segal υποστηρίζουν ότι η αλλαγή δεν ξεκινά μόνο μέσα από νέες σκέψεις ή νέες πεποιθήσεις (να πείσουμε τον εαυτό μας ότι είμαστε εντάξει). Ξεκινά όταν ο εγκέφαλος έρχεται σε επαφή με νέα αισθητηριακά δεδομένα, αρκετά αξιόπιστα ώστε να τον οδηγήσουν να αναθεωρήσει όσα θεωρούσε μέχρι τότε δεδομένα. Ο εγκέφαλος, δηλαδη, μαθαίνει και μέσα από την εμπειρία όχι μόνο από τη σκέψη.
Κάθε φορά που παρατηρούμε με μεγαλύτερη ακρίβεια την αναπνοή μας, τον καρδιακό ρυθμό, τη στάση του σώματος, την επαφή των πελμάτων με το έδαφος ή ακόμη και έναν ήχο από το περιβάλλον, ο εγκέφαλος λαμβάνει νέες πληροφορίες για το τι πραγματικά συμβαίνει στο παρόν.
Αν αυτές οι πληροφορίες διαφέρουν από αυτό που είχε προβλέψει, δημιουργείται αυτό που στη νευροεπιστήμη ονομάζεται σφάλμα πρόβλεψης (prediction error). Δηλαδή, μια απόκλιση ανάμεσα σε αυτό που περίμενε ο εγκέφαλος να συμβεί και σε αυτό που τελικά συμβαίνει. Αυτή ακριβώς η απόκλιση αποτελεί έναν από τους βασικούς μηχανισμούς της μάθησης. Ο εγκέφαλος καλείται να αναθεωρήσει τα εσωτερικά του μοντέλα και να δημιουργήσει μια πιο ακριβή εικόνα της πραγματικότητας.
Γι' αυτό οι συγγραφείς υποστηρίζουν ότι η αισθητηριακή επίγνωση δεν είναι απλώς μια τεχνική χαλάρωσης. Είναι ένας τρόπος να προσφέρουμε στον εγκέφαλο νέες πληροφορίες, ώστε να γίνει πιο ευέλικτος, πιο προσαρμοστικός και λιγότερο εγκλωβισμένος σε παλιές προβλέψεις.
Μήπως τελικά αυτή να είναι η πραγματική «επανάσταση των αισθήσεων» - όπως λέει και ο ελληνικός τίπλος του βιβλίου? Δεν αλλάζουμε μόνο επειδή σκεφτόμαστε διαφορετικά. Αλλάζουμε επειδή αρχίζουμε να αισθανόμαστε διαφορετικά όταν ανοίγουμε αυτό το κανάλι, το δίκτυο του "άμεσα αντιληπτικού αισθητηριακού τρόπου", που είπαμε νωρίτερα.
Οι άμεσες αισθήσεις δεν αλλάζουν από μόνες τους τη ζωή μας. Προσφέρουν όμως στον εγκέφαλο νέες πληροφορίες και ανοίγουν νέα νευρωνικά μονοπάτια, τα οποία μπορούν σταδιακά να αναθεωρήσουν τις προβλέψεις του.
Και όταν αλλάζουν οι προβλέψεις, αλλάζει και ο τρόπος με τον οποίο βιώνουμε τον εαυτό μας, τους άλλους και τον κόσμο.
Εκπαιδεύοντας τον εγκέφαλο μέσα από τις αισθήσεις (Τι μπορούμε να κάνουμε )
Η αισθητηριακή επίγνωση δεν είναι μια τεχνική που εφαρμόζεται μόνο κατά τη διάρκεια του διαλογισμού ή μιας οργανωμένης πρακτικής mindfulness. Είναι μια δεξιότητα που μπορεί να καλλιεργηθεί σε κάθε στιγμή της καθημερινότητας.
Η συνειδητή παρατήρηση της αναπνοής, η αίσθηση των πελμάτων καθώς περπατάμε, η επαφή των χεριών με ένα αντικείμενο, οι ήχοι του περιβάλλοντος, ή ακόμη και η αίσθηση της θερμοκρασίας του αέρα αποτελούν ευκαιρίες να στραφούμε στην άμεση εμπειρία.
Δεν πρόκειται για ασκήσεις που έχουν στόχο να μας κάνουν να αισθανθούμε ευχάριστα ή να εξαφανίσουν κάθε δυσφορία.
Ο στόχος είναι διαφορετικός: να προσφέρουν στον εγκέφαλο κάποιες, πιο ακριβείς, πληροφορίες για το τι πραγματικά συμβαίνει στο παρόν.
Όσο περισσότερο καλλιεργείται αυτή η ικανότητα, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλος μαθαίνει να βασίζεται στις πραγματικές αισθητηριακές πληροφορίες της στιγμής και λιγότερο σε αυτόματες προβλέψεις που έχουν διαμορφωθεί από προηγούμενες εμπειρίες ή από χρόνιο στρες.
Η αλλαγή δεν γίνεται από τη μία μέρα στην άλλη.
Όπως κάθε μορφή μάθησης, απαιτεί επανάληψη, χρόνο και κυρίως περιέργεια. Κάθε φορά όμως που στρεφόμαστε με επίγνωση στις αισθήσεις μας, δίνουμε στον εγκέφαλο την ευκαιρία να ανανεώσει τον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύει την πραγματικότητα.
Συμπέρασμα
Διαπιστώνουμε εδώ, πως η μεγαλύτερη συνεισφορά της σύγχρονης νευροεπιστήμης δεν είναι ότι μας έμαθε κάτι εντελώς καινούργιο, αλλά ότι επιβεβαίωσε με επιστημονικά δεδομένα κάτι που πολλές παραδοσιακές πρακτικές υποστήριζαν εδώ και αιώνες: η σχέση μας με το σώμα επηρεάζει βαθιά τον τρόπο με τον οποίο βιώνουμε τη ζωή.
Οι Farb και Segal μας καλούν να διευρύνουμε τον τρόπο με τον οποίο γνωρίζουμε τον εαυτό μας, αναγνωρίζοντας ότι οι αισθήσεις δεν είναι απλώς παθητικοί δέκτες πληροφοριών, αλλά ενεργοί συνδιαμορφωτές της εμπειρίας μας.
Σε αυτή μας την εξερεύνηση μέσα στο σώμα, με ζωηρή την περίεργεια μας , θα βρούμε και μέρη ή και μόνο σημεία που νιώθουν ασφαλή ή αρκετά εντάξει, όχι μόνο ένταση ή τη δυσχέρεια. Όπως και στο γύρω περιβάλλον μας, θα υπάρξει ένας ήχος, μία είκονα, ένα αντικείμενο, μία αίσθηση από ένα φως ή μια σκία, ένα φυτό ή οτιδήποτε άλλο, δεν χρειάζεται να είναι κάτι εντυπωσιακό , το οποίο φέρει για το νευρικό σύστημα μια αίσθηση οικειότητας ή σύνδεσης.
Έτσι, το σώμα αποκτά περισσότερες ευκαιρίες να μετακινηθεί προς μια κατάσταση μεγαλύτερης ρύθμισης και ασφάλειας.
Σε μια εποχή όπου ο νους βρίσκεται διαρκώς στραμμένος στην επόμενη υποχρέωση, στην επόμενη ειδοποίηση ή στην επόμενη ανησυχία, η πιο ριζοσπαστική πράξη δεν είναι να σκεφτούμε περισσότερο. Είναι να μάθουμε να αισθανόμαστε με μεγαλύτερη ακρίβεια.
Τότε θα ανακαλύψουμε ότι οι αισθήσεις δεν είναι απλώς το μέσο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο. Αλλά είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορούμε, σταδιακά, να αλλάξουμε το πως τον βιώνουμε.
Πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε αυτή τη γνώση στην καθημερινότητά μας;
Στο επόμενο άρθρο θα δούμε πώς η αναπνοή και η σωματική επίγνωση μπορούν να γίνουν απλές, καθημερινές πρακτικές που υποστηρίζουν τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.
Συνεχίστε την ανάγνωση πατώντας εδώ
«Από την αίσθηση στη ρύθμιση: Αναπνοή, σωματική επίγνωση και καθημερινές πρακτικές»
